Tag: Hardlopen

Het draait om de heupen

It’s all in the hips. Foot strike, the darling of minimalism, is overrated. Good form starts with the pelvis and the glutes.
Jonathan Beverly, 31-3-2014, in Runner’s world.

Volgens Beverly ontwikkel je een goede looptechniek door aandacht te besteden aan de werking van het heupen- en bekkengebied. In dat deel van het lichaam ontstaat de aandrijving van de hardloper en ontstaan de pasfasen, inclusief de manier waarop de voet landt en wordt afgewikkeld.

• De romp balanceert op de heupen. De heupen zijn de aangrijpingspunten van de benen die als hefbomen het lichaam vooruit bewegen. Heupen die niet goed werken verminderen de kracht en de snelheid die de benen kunnen genereren.
• De meest algemene inefficiëntie in het lopen is te grote stappen doen (overstriding), naar voren leunen en landen voor de romp.
• Dat doen we omdat onze manier van leven – afgezien van het lopen – stijfheid, zwaktes en een slechte balans creëert.
• Krachttraining helpt daar niet tegen. Kracht verandert de bewegingspatronen, de mechanica van het lichaam, niet.
• De uren die wij zittend doorbrengen, achter onze bureaus, in onze auto’s en ontspannend op de bank, verkorten de heupbuigers aan de voorkant van het bekken en schakelen aan de achterkant de bilspieren uit. Als we staan houden we iets van de zittende houding in onze heupen.
• Een goede looptechniek vereist sterke en actieve bilspieren. Bilspieren zijn de krachtigste en efficiënte spieren voor hardlopen. Als de bilspieren niet voldoende meedoen moet de pas voor de romp uit plaatsvinden en moeten andere spieren de belasting compenseren, wat ze doen tot ze het niet meer aankunnen.
• Om je vaardigheid te verbeteren moet je er vaak aan werken. Je moet je techniek internaliseren tot een gewoonte, een ingesleten patroon. Dat kan vaak tijdens je dagelijkse bezigheden. Bovendien verbetert elke run je vaardigheid, je flexibiliteit, kracht en het vermogen om het juiste bewegingspatroon vast te houden, ook al blijven de omgevingsfactoren die afbreuk doen aan de optimale beweging bestaan. “The magic is simply in the consistency in doing those things”. 

De vertaling van de titel : Het zit ‘m in de heupen. Het belang van voetlanding en –afwikkeling wordt overschat. Een goede looptechniek begint met het bekken en de bilspieren.

Naar de podoloog geweest. De fysiotherapeut drong erop aan – ik was niet overtuigd van de noodzaak. Het was erg interessant. Mijn voeten werden op minstens vijf manieren bekeken en en vastgelegd. Maar eigenlijk had de podoloog ( Joop Veenstra, CVS Sportpodologie, Drachten ) de diagnose al snel klaar : holvoeten + achillespeesklachten, dat hangt samen.

Welnu, ter lering, met name voor hen met holvoeten.

Ik heb twee holvoeten, één iets uitgezakt, maar dat is bijzaak. Bij holvoeten staat het hielbeen iets achterover gekanteld. Dat is niet te verhelpen, zo is de bouw. Daardoor staat de achillespees iets meer onder spanning en is deze blessuregevoeliger. Terzijde : ik heb nog steeds pijn bij de aanhechting van de pees op het been, nu aan beide zijden gelijk.

Bij holvoeten, ik herinner me niet of dit nu alle voeten zijn of alleen de mijne, drukt het lichaamsgewicht in stand niet of bijna niet op de binnenzijde van de voorvoet. Als ik hardlopend land doe ik dat op de hak / middenvoet, dat doet er niet zo toe. Het kuitbeen staat netjes recht. Bij de afwikkeling verplaatst het gewicht zich naar de buitenkant van de voorvoet, beweegt de enkel naar binnen en komt het kuitbeen schuiner naar buiten te staan. Dat is ook nog niet zo’n probleem.

Mijn probleem ontstaat in de volgende fase, die van de afwikkeling over de tenen. Het gewicht wordt verplaatst van de buitenzijde voorvoet naar de gehele voorvoet ( inclusief bal en grote teen ). De hiel moet omhoog, de kuitspieren beginnen samen te trekken, maar het kuitbeen staat scheef en de enkel is naar binnen gezakt, dus dat geheel moet eerst rechtopgetrokken worden. En dan dus tegelijk het gewicht van de buitenzijde van de voorvoet naar de binnenzijde trekken.

Die draaiing gevoegd bij het feit dat de achillespees door de vorm van de voet sowieso al extra onder spanning staat, zorgt volgens de podoloog de geïrriteerde peesaanhechting.

Vorig jaar een 9 km veldloop gelopen, nu voor het eerst in mijn leven 10 km. Mijn standaard standpunt is, dat ik zo’n afstand vreselijk saai vind en doodvermoeiend ; loop je een halfuur met jezelf te kibbelen dat het nu toch wel vervelend begint te worden en dat je elk moment kunt stoppen, maar dat toch maar niet moet doen, want afgesproken de afstand uit te lopen. Enfin, de drie voorafgaande weken op maandag 6 x een km gelopen en dat ging wel.

Nou, de laatste 4 km waren echt niet leuk, maar de eerst 6 wel. Ik vond het leuk om in zo’n sliert hardlopers te lopen. En op het eind kon ik nog versnellen. Mijn tijd was iets van 52-53 minuten. Ik had graag 50 minuten gelopen, maar ach, volgend jaar misschien.

Hardlopen op blote voeten wordt meer en meer gemeengoed, als idee. Je ziet nog maar weinig blootvoetige lopers. Maar het merk inov-8 heeft een schoenenlijn met afbouwende hakhoogtes, sinds jaar en dag heb je Vibram met zijn vingerschoenen.

Nadat ik, het moet in 2005 zijn geweest, al even geleden,  op internet een website had ontdekt van iemand die op blote voeten liep, ben ik dat ook gaan uitproberen. In het dorp waar ik toen woonde liep ik korte stukjes rond het voetbalveld gaan lopen. Het voelde lekker, maar ik merkte meteen de belasting in spieren die ik blijkbaar anders niet gebruikte. Daarna verhuisden we naar de stad deed ik het nog maar sporadisch.

Lopen op blote voeten veranderde mijn looptechniek. Het maakte mij überhaupt bewust van techniek. Het dwingt je op je voorvoeten te landen, je zakt zover door dat je hakken net de grond raken, of niet, het wordt makkelijker om kaatsend te lopen, de beweging voelt soepeler en ik vond het heerlijk. Aan mijn looptechniek met schoenen aan veranderde niets, voorzover ik weet.

Dat je anders gaat lopen betekent ook dat je je lichaam anders belast. Je voeten vangen meer op, maar vooral mijn onderbenen en mijn knieën moesten wennen. Korte stukjes lopen veroorzaakten al spierpijn en overbelasting, zeker met mijn instabielige benen en bekken. Het was dus zaak om heel bewust kalmaan te doen en / of tegelijk krachttraining voor lopers te doen.

Het duurde een tijd voor mijn voetzolen tegen verharde oppervlakten konden. Vooral asfalt voor auto’s zorgde voor bloedende tenen. Je voeten krijgen niet de milimeters dikke eeltplakken die ik verwachtte. De zool wordt taai leerachtig, maar blijft soepel.

Dafne Schippers wint op de wereldkampioenschappen athletiek een bronzen medaille op het onderdeel meerkamp ( zevenkamp ), de zevende Nederlandse medaille ooit op zo’n kampioenschap en de eerste ooit op de zevenkamp. Ze is wereldtop op de sprintnummers, maar haar prestaties op sommige onderdelen vielen tegen. Voor het het laatste nummer, de 800 meter, stond ze derde en mocht ze ruim 3 seconden verliezen op nummer vier. Maar, als sprinter is haar 800 m niet haar sterkste nummer. Het persoonlijk record van de nummer vier was veel, veel sneller dan dat van Dafne Schippers.

Die 800 met was een grootse demonstratie van geestkracht. Dafne verbeterde haar persoonlijk record met zeven seconden ( !!! ) en liep zich volledig leeg, zonder te verslappen tot op de streep. Vijf meter na de streep lag ze op de grond en was lange tijd niet in staat om op te staan. Maar ze behield haar derde plaats en won haar medaille.

Dat haar lichaam in staat was tot deze prestatie op dat moment is volens mij voor een belangrijk deel een zaak van geestkracht. Om die kracht bewonder ik haar. Ik volg Dafne Schippers sinds ik jaren geleden een filmpje zag in een jeugdprogramma, waarin ze als zestienjarige – ze is nu 21 – stellig beweerde dat ze zich richtte op de Olympische Spelen van 2016. Hoe kan je als zestienjarige een doel stellen dat tien jaar voor je ligt en twee dagen duurt. Ze zit dus op schema. Ze heeft de geest van een winnaar. Nu het lichaam nog drie jaar heel houden.

Gehaald, 9 km in één keer in 50:35 en het ging best gemakkelijk (ambtenarenveldloop, Groningen). Voor de zekerheid heel langzaam begonnen. Na één rondje ging het nog steeds gemakkelijk, maar toen bleken we nog een klein rondje te moeten, maar even weer wat gas terug genomen. Op één km van de finish begreep ik de bordjes en durfde ik wel wat aan te zetten. De laatste ronde op de atletiekbaan kon ik mooi nog sprinten.

Naderhand wel spierpijn en stijfheid, maar vooral een heel goed gevoel. En erg gezellig.

“Rennen op hardloopschoenen zorgt voor meer stress op het knie-, heup- en enkelgewricht dan hardlopen op blote voeten. Dat concluderen Casey Kerrigan van JKM Technologies en collega´s van verschillende Amerikaanse universiteiten in PM&R: The Journal of Injury, Function and Rehabilitation.” Citaat van de website van het Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde

Zie ook mijn eigen ervaringen met hardlopen op blote voeten : klik hier.

Het afgelopen half jaar heb ik een deel van mijn hardlooptraining op blote voeten gedaan, ik denk naar aanleiding van een klein artikel in Runnersworld over Ken Saxton, die al tijden hardloopt op blote voeten en er een website over heeft ( hij is zeker niet de eerste. Iemand als Zola Budd ging hem bijvoorbeeld voor ). Het was gewéldig – wás, want nu heb ik een blessure door dat blote gerèn. Lopen op blote voeten voelt heerlijk. Je voelt gras, vocht, stenen en zelfs modder is niet naar ; eikels en stenen doen pijn en treffen je ineens hard. Met hondepoep heb ik gelukkig geen ervaring. Vooral de beweging is heerlijk, soepel en hard, niet dat gesjok dat je zo veel ziet. De loopbeweging op blote voeten is totaal anders dan die met schoenen. Je landt automatisch op je voorvoet. Op je hak landen geeft een enorme dreun, dat laat je wel uit je hoofd. Je dempt de landing doordat je hak langzaam tot bijna op de grond zakt tot het moment dat je been vertikaal staat. Die demping is meteen de oorzaak van mijn blessure. Die bevindt zich binnenin mijn linkerkuit. Bij lopen met schoenen heb ik daar nooit iets gevoeld. Ik denk daarom dat die blessure komt door die demping. Toch vind ik dat ik langzaam heb opgebouwd : begonnen met een paar keer een halve minuut op een grasveld en langzaam opgebouwd. Tot slot is nog van belang dat je zolen moeten wennen aan de ruwe oppervlaktes. Vooral asfalt voor auto’s heeft een scherp oppervlakte. Misschien begin ik later nog een keer opnieuw. Eerst verhuizen.