Travelstrong heeft 101 oefeningen verzameld die je alleen met je lichaamsgewicht doet.
Categorie: Sporten
-
Pauzetraining
Deze zomer heb ik hier in de pauze van mijn werk al vaak mijn oefeningen gedaan. Een half uur tot drie kwartier lang. Na afloop zwem ik in het kanaal bij wijze van douche en om af te koelen. Het was steeds fantastisch weer, dus zwemmen was niet echt een straf.
Doorkijkje onder de brug waar ik in de pauze bij train

… en het uitzicht is ook niet mis

-
Canyoning : Cascade de Bès Courmes

´s Ochtends verwacht ik al dat deze tocht een heel hoge abseil zal hebben, en ja, op de pauzeplek kijk je enorm de afgrond in. Van Cynthia, hun gezin is ook weer mee, moet ik als één van de eersten omdat ik er toch wel tegenop zie, maar minder dan eerder.
Dan hebben we al een tijdje in de Vallon du Bès gelopen, door het bos, in de schaduw, onder het bladerdek. De rotsen zijn glad van de algen. Het lijkt op Nederland. Als we het bos uitkomen zijn daar weer de kale rotsen en uitzicht op rotsen in de verte. Wat er tussen ligt zien we niet maar als we doorlopen houdt onze rots op. We zien niet waar het water neerkomt.
Het is fantastisch en onbeschrijfelijk om in de lucht te hangen ( de rots wijkt na vijftien meter met een grote holte berginwaarts, zodat je moet hangen ). Ik neem ruim de tijd om stil te hangen en rond te kijken. De weg beneden is wel heel klein. Beneden wissel ik even met Arjan uit hoe mooi het is, hij beaamt het ook wat zachter dan hij gewoonlijk praat, en ga ik stil liggen om naar de anderen te kijken.
Betaal de camping. Heb een leuk gesprek met de man van de camping. Hij wil mijn kleingeld wel. We tellen ons een ongeluk. Leuke man. Koop weer twee blikjes koud drinken ( € 3,00 ).
-
Canyoning : Clue de la Maglia
Of gewoon ‘de Maglia’. Een bijzondere canyon, weer heel anders dan de vorige twee. Groene delen, fel witte rotsen, voor het eerst hoge sprongen, een abseil in een grot met druipsteen, een stuk tokkelen en een stuk via ferrata. De langste canyon van deze week en voorlopig de koudste, ondanks de dikke neopreenpakken, de lunch in de zon en andere zonnige gedeelten.

Abseil in de grot 
De grot in de Maglia 
Glijden door een glijbaan die het water in de rotsen heeft uitgeslepen 
Via ferrata 
Tokkelbaan de diepte in ( niet zo diep ) 
Sprong van ongeveer zeven meter 
Waterval aan het eind van de canyon -
Canyoning : Le Riolan
Meer van hetzelfde maar toch anders. Nog verder rijden, bijvoorbeeld.

-
Canyoning : Gorge de la Roudoule

Le Riolan Een uur of meer rijden vanaf Sospel. Bij Puget-Thénierne pikken we zeven andere deelnemers op, één gezin van vijf, dat al voor het derde jaar tochten loopt en een stel uit Twente. Eerst nog een half uur rijden, slingerend langs de bergwand. Bij een brug verwijdt de weg tot twee rijbanen met wat parkeervakken in het midden. Daar kleden we ons om. Nog een eindje met de auto naar het beginpad. Eind afdalen over een pad met losse stenen van het soort dat je op de spoorbaan vindt. Beneden stroomt een beek door een veel te brede bedding van keien. In de andere jaargetijden zal het hier wel woester toegaan. We beginnen de tocht.
Ik begin er niet aan de tocht te beschrijven. Hoe het is om door een brandgang met een halve meter water erin te lopen, omhoog te kijken in een kloof van hoe oud, hoe lang duurt het voor het water zover is ingesleten, in de verte de suggestie te zien van felle zonneschijn, de koelte te voelen, het geluid te horen van kabbelend of klaterend water, minuut na minuut, uren lang, steeds anders om elke kleine bocht.
We glijden van natuurlijke glijbanen, dalen stukjes af langs een touw, springen kleine stukjes. Er zit ook een abseil in. Nog nooit gedaan, voelt erg onwennig, maar is wel leuk. Ik vertrouw maar half op de acht die mij moet afremmen. Het is een geweldige tocht.
’s Avonds verse pizza uit de houtoven op de camping. Het leven is goed.
-
Canyoning : op weg naar Frankrijk
De afgelopen week moest ik het huishouden doen, werken en mijn spullen pakken. Vandaag, ’s avonds, na het werk, rijd ik naar Maastricht, de eerste stop op mijn reis naar het zuiden van Frankrijk. Ik ga naar Sospel voor vijf canyoningtochten. In Maastricht slaap ik in de Jeugdherberg. Ik rijd vreselijk fout. Door de omleidingen in verband met de verbouwing van de A2 neem ik een afslag te vroeg. Ik heb geen idee waar ik langs kom, maar na een half uur kom ik als door een wonder over de goede brug over de Maas.
Ik slaap op een kamer met drie Nederlanders, waarvan één uitstekend Duits spreekt. Hij kan praten met de Japanse, die in Duitsland gewoond heeft en die kan praten met de Engelsman, op zoek naar een kamer in Maastricht, die in Japan gewoond heeft en goed Japans spreekt. Ze doen een drinkspel als ik saai ga slapen.

De jeugdherberg van de mooie kant. Hij staat pal naast een ronde, betonnen afrit van de Kennedybrug. -
Prachtig sportweekeind
Wat een prachtig sportweekeinde. Afgezien van het Europees kampioenschap 100 m hardlopen van Daphne Schippers, wat alleen nog maar even gelopen hoefde worden, omdat de media al weken juichten, maar wat even goed een enorm machtsvertoon was, telde ik drie andere hoogtepunten.
Eén. Weer een uitstekende race van Max Verstappen. Ook daaraan zijn we onderhand al gewend, maar het gaat maar door. Alleen omdat zijn auto minder is dan de Mercedessen rijdt hij niet vooraan. Hij finishte vijf seconden na de laatste Mercedes, zijn teamgenoot met dezelfde auto versloeg hij met 20 seconden !
Twee. Anouk Vetter werd Europees kampioen zevenkamp. Voor mij totaal onverwacht. Kenners schenen het al langer te verwachten. Ze is beperkt belastbaar, dus is het mooi dat haar lichaam het hield. Ik hoop dat ze in de toekomst dit soort prestaties kan blijven laten zien.
Drie. Het absolute hoogtepunt was de etappewinst van Tom Dumoulin in de Tour de France. Op de zaterdag sprintte hij een langs de weg geparkeerde camper in om zijn darmen te ontlasten. De dag daarna werd de zwaarste bergrit van deze tour gereden. Hij ging mee in een grote kopgroep, zonder klassementsrijders, maar reed zo behoudend mogelijk, loste een paar keer om in zijn eigen tempo omhoog te blijven gaan, maar sloot steeds weer aan. In zijn eigen tempo. Trok zelf niet, maar volgde. Op twaalf kilometer voor de eindstreep, in de slotklim, demarreerde hij. Niemand kon volgen. Als een tijdrijder stampte hij naar boven. Het regende en hagelde. Hij finishte met een voorsprong van zes minuten op erkende klimmers. Met deze zege won Tom Dumoulin in drie verschillende rondes in hetzelfde jaar een etappe ( tour, giro en vuelta ), een zeer bijzondere prestatie.
Vier, toegift. De 4x100m vrouwen. Europees kampioenschap. Prachtig.
-
Borstcrawlles (2)
Na de borstcrawlcursus van dit voorjaar ben ik steeds bezig geweest met dezelfde oefeningen. Nu vond ik heb wel weer eens tijd voor iemand die van buitenaf keek. Het zwembad wilde na wat heen en weer mailen best een training geven voor mij en een kennis, met wie ik op bootcamp heb gezeten en die nu traint voor een triathlon. Helaas kon zij uiteindelijk niet, zodat ik privéles kreeg, dit keer van een andere trainster. Conclusie : mijn glijfase is te kort, ik steek niet recht in maar voor mijn hoofd, mijn beenslag is te onrustig. En ik heb nieuwe oefeningen geleerd, zoals die, waarbij je bij de overhaal je oksel aantikt, je hand in de lucht steekt, je oksel aantikt en daarna je hoofd aantikt en dan verdronken bent. Erg nuttig.
-
Koud zwemmen

Vroeg op de zondagochtend. Vogels kwetterden door de stilte heen, ver weg in het kanaal een containerschip. Het water minder koud al dan een maand geleden.
De container met roest en grafitti bij mijn zwemplek was weg. Nu was er een sloot van twee meter breed, die droog stond. Het ‘strand’ was ontdaan van opgeschoten bosschages, ik zwom nu echt naakt.
De eerste tientallen seconden was het te koud om met mijn hoofd onder water, maar het wende. Ik zwom bijna tegen een dode voorn aan, een grote. Toen het water minder koud ging voelen maakte ik ook mijn hoofd nat. Ik ging eruit, droogde mij af terwijl ik om mij heen keek en had zin in het water. De tweede keer was prettig. Een groepje hardlopers kwam dichter bij. We troffen elkaar ongeveer bij mijn auto. We groetten vrolijk.
-
Zwemtechniek
Sinds 2004 zwem ik een paar keer per week. Sinds half 2015 probeer ik met behulp van internet mijn slag te verbeteren. Dat lukte maar matig, je kunt vanuit het water niet naar jezelf kijken. Na een zwemcursus van zes keer een uur begin 2016 ging het een stuk beter. Met dank aan Mariska Welles. Naar aanleiding van een vraag van een kennis hieronder mijn kennis van nu.
- Insteek
- Steek zo ver mogelijk in. Dit helpt je te roteren.
- Laat geen water opspatten, steek echt in.
- Trek geen bubbels.
- Glijfase
- Als je begint met de techniek duurt de glijfase langer dan goed voelt.
- Oefening : begin de doorhaal pas als je overhaalhand op je doorhaalhand ligt.
- Doorhaal – water pakken
- Inzet beginnen door de vingers naar beneden te brengen.
- De onderarm gaat eerst mee, de bovenarm beweegt eerst weinig.
- Oefening : wrikken met handpeddels.
- Doorhaal
- Halverwege de doorhaal zijn de onderarm en de bovenarm in een rechte hoek op de zwemrichting en het bovenlichaam.
- De hoek tussen de onderarm en de bovenarm is 110 graden.
- Oefening : als je doorhaalt met een rechte arm, breng je elleboog naar buiten.
- De hand komt niet over de middellijn door het bovenlichaam in de zwemrichting.
- Oefening : handpeddels.
- Oefening : gebruik een beenblok ( of een zwemplank tussen de benen ).
- Doorhaal – eindfase
- Maak de doorhaal af tot de armen en de vingers naar achter wijzen.
- Ze liggen dan langs het lichaam.
- Dit is een moment. De doorhaal gaat ononderbroken over in de overhaal.
- De eindfase helpt je te roteren.
- Oefening : Raak met de hand je dijbeen aan.
- Overhaal
- Beweeg de elleboog hoog.
- Houd de onderarm en de hand ontspannen.
- Beweeg de arm in een rechte lijn naar voren, niet in een boog langs je lichaam.
- Oefening : raak met je duim je oksel aan.
- Ademhalen
- Door te roteren (ver insteken en helemaal doorhalen) hoef je je hoofd niet zo ver te draaien om adem te halen.
- Je mond komt vrij door de rotatie en door de boeggolf die je hoofd maakt.
- Bij de ademhalen blijft het onderste oog onder water.
- Als je je hoofd te ver heft zakken je benen en verpruts je je ligging.
- Kijk opzij of iets achteruit om je hoofd niet te ver te heffen.
- Adem alleen in bij de ademhaling. Uitademen doe je tijdens de rest van de slagen.
- Adem actief uit zolang je hoofd onder water is.
- Oefening : zwem dicht langs de rand van het water en controleer je hoofdbeweging.
- Oefening : neem een oriëntatielijn verweg, bijvoorbeeld de zwembadrand.
- Beenslag
- Strek je lijf zo lang mogelijk.
- Strek je tenen.
- Maak je beenslag zo klein mogelijk.
- Buik je knieeën zo weinig mogelijk. Beweeg vanuit je heupen.
- Je beenslag helpt vooral je ligging. Maar 15% van de snelheid komt uit de beenslag. Geoefende zwemmers kunnen zonder of met nauwelijks beenslag hun ligging handhaven.
- Oefening : zwem met zwemplank met knieslag en let op je snelheid.
- Oefening : zwem met zwemplank met grote beenslag en let op je snelheid.
- Oefening : beenslag met zwemplank
- Ligging
- Strek je lijf zo lang mogelijk.
- Hef je hoofd niet. Als je je hoofd te ver heft zakken je benen en verpruts je je ligging.
- Kijk naar beneden, hoogstens iets vooruit.
- Zet je flanken op slot ; wiebel niet met je kont, dat veroorzaakt een grote weerstand.
- Rotatie
- Oefening : Beenslag op de zij, armen vooruit, drie tellen. Drie doorhalen, bij de laatste ademen en op de andere zij.
- Oefening : de drie tellen verminderen.
Websites
- zwemanalyse.nl
- instructievideo’s van Natalie Coughlin
- swimsmooth.com en swimtypes.com
- Insteek
-
Zwemmen

Zocht een plekje om oefeningen te doen, maar het regende en het pad liep dood in een weiland. Verderop was nog een pad, maar dat was erg drassig. Er was wel een plek waar ik uit de kleren kon om het water in te gaan. Het was al snel erg diep – het is ook een zandwinplas geweest. Tot mijn verrassing was het water niet zo in koud dat het al gauw zeer deed aan mijn nek.

De madeliefjes bloeien al !

Deze bruine hoop was in de herfst een paddestoel. Denk ik.