Zwemtechniek

Sinds 2004 zwem ik een paar keer per week. Sinds half 2015 probeer ik met behulp van internet mijn slag te verbeteren. Dat lukte maar matig, je kunt vanuit het water niet naar jezelf kijken. Na een zwemcursus van zes keer een uur begin 2016 ging het een stuk beter. Met dank aan Mariska Welles. Naar aanleiding van een vraag van een kennis hieronder mijn kennis van nu.

1. Insteek
   1. Steek zo ver mogelijk in. Dit helpt je te roteren.
   2. Laat geen water opspatten, steek echt in.
   3. Trek geen bubbels.
2. Glijfase
   1. Als je begint met de techniek duurt de glijfase langer dan goed voelt.
   2. Oefening : begin de doorhaal pas als je overhaalhand op je doorhaalhand ligt.
3. Doorhaal – water pakken
   1. Inzet beginnen door de vingers naar beneden te brengen.
   2. De onderarm gaat eerst mee, de bovenarm beweegt eerst weinig.
   3. Oefening : wrikken met handpeddels.
4. Doorhaal
   1. Halverwege de doorhaal zijn de onderarm en de bovenarm in een rechte hoek op de zwemrichting en het bovenlichaam.
   2. De hoek tussen de onderarm en de bovenarm is 110 graden.
   3. Oefening : als je doorhaalt met een rechte arm, breng je elleboog naar buiten.
   4. De hand komt niet over de middellijn door het bovenlichaam in de zwemrichting.
   5. Oefening : handpeddels.
   6. Oefening : gebruik een beenblok ( of een zwemplank tussen de benen ).
5. Doorhaal – eindfase
   1. Maak de doorhaal af tot de armen en de vingers naar achter wijzen.
   2. Ze liggen dan langs het lichaam.
   3. Dit is een moment. De doorhaal gaat ononderbroken over in de overhaal.
   4. De eindfase helpt je te roteren.
   5. Oefening : Raak met de hand je dijbeen aan.
6. Overhaal
   1. Beweeg de elleboog hoog.
   2. Houd de onderarm en de hand ontspannen.
   3. Beweeg de arm in een rechte lijn naar voren, niet in een boog langs je lichaam.
   4. Oefening : raak met je duim je oksel aan.
7. Ademhalen
   1. Door te roteren (ver insteken en helemaal doorhalen) hoef je je hoofd niet zo ver te draaien om adem te halen.
   2. Je mond komt vrij door de rotatie en door de boeggolf die je hoofd maakt.
   3. Bij de ademhalen blijft het onderste oog onder water.
   4. Als je je hoofd te ver heft zakken je benen en verpruts je je ligging.
   5. Kijk opzij of iets achteruit om je hoofd niet te ver te heffen.
   6. Adem alleen in bij de ademhaling. Uitademen doe je tijdens de rest van de slagen.
   7. Adem actief uit zolang je hoofd onder water is.
   8. Oefening : zwem dicht langs de rand van het water en controleer je hoofdbeweging.
   9. Oefening : neem een oriëntatielijn verweg, bijvoorbeeld de zwembadrand.
8. Beenslag
   1. Strek je lijf zo lang mogelijk.
   2. Strek je tenen.
   3. Maak je beenslag zo klein mogelijk.
   4. Buik je knieeën zo weinig mogelijk. Beweeg vanuit je heupen.
   5. Je beenslag helpt vooral je ligging. Maar 15% van de snelheid komt uit de beenslag. Geoefende zwemmers kunnen zonder of met nauwelijks beenslag hun ligging handhaven.
   6. Oefening : zwem met zwemplank met knieslag en let op je snelheid.
   7. Oefening : zwem met zwemplank met grote beenslag en let op je snelheid.
   8. Oefening : beenslag met zwemplank
9. Ligging
   1. Strek je lijf zo lang mogelijk.
   2. Hef je hoofd niet. Als je je hoofd te ver heft zakken je benen en verpruts je je ligging.
   3. Kijk naar beneden, hoogstens iets vooruit.
   4. Zet je flanken op slot ; wiebel niet met je kont, dat veroorzaakt een grote weerstand.
10. Rotatie
    1. Oefening : Beenslag op de zij, armen vooruit, drie tellen. Drie doorhalen, bij de laatste ademen en op de andere zij.
    2. Oefening : de drie tellen verminderen.

Websites

• zwemanalyse.nl
• instructievideo’s van Natalie Coughlin
• swimsmooth.com en swimtypes.com