Tag: Training

Ik train alleen nog om een beetje bezig te blijven. Ik probeer zo veel mogelijk spieren te gebruiken. Daarom gebruik ik zo veel mogelijk middelen die instabiel zijn : de ringen, de bal en halters.

Op de lage ringen kan je opdrukken, optrekken en triceps push ups doen. Aan de hoge ringen kan je ook optrekken en je kunt allerlei andere bewegingen doen, waar ik de kracht en de coördinatie voor mis. Aan de touwen kan ik optrekken en hangen. Met de halters doe ik bewegingen in allerlei richtingen, in combinatie met de bal, die ik als ligbank gebruik. En ik doe veel squats met de brede halter.

Sport is overal. Topsport, breedtesport, amateursport, sport met tegenzin voor de gezondheid, sport om fit te zijn. Fitness is overal. Elk dorp van enige omvang heeft een sportschool, waar mensen aan hun fitness kunnen werken. Sport is goed voor je fitness. Als je fit bent kun je het leven beter aan.

Maar wat is fitness ?

Het begrip ‘fitness’ komt uit de evolutietheorie : survival of the fittest. Het is bijna synoniem met Darwin, maar Herbert Spencer heeft het bedacht, nadat hij The origin of species van Charles Darwin las ( Spencers was een econoom en zijn theorie was op mensen gericht ). Darwin gebruikte in het boek eerst de term natural selection, maar verving dat later door survival of the fittest. Het begrip beschrijft het succes van het overleven van genetische eigenschappen, beter het vergroten van het succes van voortplanting door genetische variatie. Het gaat niet per sé om de lichamelijk sterkste maar om de best aangepaste. Meer gif, een minder opvallende kleur, grotere ogen kunnen succesvoller zijn dan grotere kracht. Een soort wordt dan na verloop van tijd giftiger, beter gecamoufleerd en krijgt groter ogen, maar krijgt minder kracht en overleeft toch beter.

Mensen zijn erg succesvol wat voortplaning betreft, als soort. Voorlopig ( je moet je afvragen of daar met Trump en de klimaatdiscussie niet een hik in is gekomen. Misschien juist we niet. Dat klimaat, mensgerelateerd of niet, is een nieuwe uitdaging voor de fitness van de mens ).

In de sport draait fitness niet om de soort, maar om het individu. In hoeverre is het individu in staat om met vooral lichamelijke prestaties succes te maximaliseren ? Het gaat niet om de doorgifte van genen, maar om lichamelijke prestaties, ook al spelen psychische factoren daar een rol bij en tegenwoordig ook de voeding. En het gaat om soms een heel nauw gedefinieerd ‘milieu’. Neem bijvoorbeeld de fitness van de libero bij het volleybal, die alleen de service van de tegenstander moet verwerken, in een veld van negen bij negen meter, waarbij een bal binnen de lijnen van de vloer gehouden moet worden, waarbij de bal moet blijven bewegen ( niet vastgehouden mag worden ) en binnen elke partij maximaal drie keer mag worden aangeraakt.

Fitness in de sport is dus het behalen van doelen door middel van lichamelijke activiteit.

Een interessante vraag is of doping bijdraagt aan fitness, maar dat terzijde. Dus als je 3.000 km wilt wandelen is fitness dat je lijf dat volhoudt. De fitness van een 50 meterzwemmer is een heel andere. Of die van een gewichtheffer. En als je ook een stevige baan hebt, kan fitness weer iets anders zijn. Cruciaal is dus het doel van de beweging.

Daarbij heeft ook een verschuiving plaatsgevonden van fitness als begrip dat ‘succes’ betekent naar een begrip dat de activiteit beschrijft die naar het succes leidt : een stelsel van lichamelijke oefeningen. Zo kan je zeggen ‘ik ga naar fitness’ als je bedoelt dat je naar een sportschool gaat waar je lichamelijke oefeningen gaat doen die je ‘fit’ zullen maken. Waarbij ‘fit’ wel kan verwijzen naar ‘fitness’ in de zin van gereed om een doel te bereiken, maar waarbij dat doel heel vaag kan zijn, bijvoorbeeld ‘gezonder leven’ of ‘ik moet toch eens wat aan mijn lichaam doen’. Om succes bij de voortplanting gaat het in elk geval niet meer. Misschien om voldoende energie om de paring vol te houden of zelfs aan te vangen.

Kortom, je doel bepaalt je fitness.

Een paar weken geleden was ik trots op het gewicht dat ik kon squatten ( 3 x 5 keer diep squatten met 40 kg en 5 keer half squatten met 60 / 70 kg ), maar nu ben ik weer teruggegaan naar het begin, niet meer met zware gewichten, maar met een 10 kilostang of een halter als contragewicht en nu met een spiegen om de beweging goed proberen te krijgen. Je kunt enorm varieren : gewicht op de bal van de voeten of op de hakken, enkels strekken of niet borst op de dijbenen houden of niet, rug strekken of niet, schouders breed maken of juist smal, hoofd omhoog of iets minder, rug hol of bol. Het bekken/heupgebied gaat steeds makkelijker.  Ik kan in de spiegel thuis ook zien dat er iets meer spiermassa zit dan eerder.

Vorige week zei de fysio in het voorbijgaan, dat mijn houding achterover is, dus nu sta ik voor de spiegel mijn houding uit te proberen. Je kunt varieren met hoever je de knieen buigt, de stand van je bekken, het strekken van je rug, de positie van je hoofd en de stand van je schouders. O, en hoever je je buik aanspant. Je houding heeft weer gevolg voor je ademhaling. Als je je buik te hoog aanspant komt je ademhaling in de knel. Eigenlijk is je lichaam nogal variabel, alleen al in stand, met al die gewrichten : enkel, knie, heupen, ruggegraat, schouders en al die spieren die de boel steeds op zijn plaats en actief rechtop moeten houden.

Vorige week voor het eerst op de roeimachine. Het is leuk !!! Ik heb op internet opgezocht hoe de beweging ongeveer is. Bovendien heb ik thuis twee gezinsleden die roeien. De techniek wordt regelmatig uitgebreid besproken. En op de fysio werd ik al twee keer aangesproken door een roeier die meende dat ik een sportgenoot was. Dan gaat het goed. Ik probeer goed met mijn benen te roeien, volgen S en A moet dat. Ik heb de tip gekregen om het gewicht flink op te draaien. Dan voel je goed dat je kracht zet met je benen. En ik probeer niet te veel achterover te hangen. Schijnt ook niet goed te zijn. En je armen lang gestrekt houden. Gelukkig hoef ik geen gladde boot rechtop te houden.

Ik ben gestopt met pogingen om op de stabilityball te gaan staan. Te gevaarlijk. Als ik ervan afval en iets breek kan ik wekenlang niet trainen. Ik ben daarentegen begonnen de squat te leren. Rustig aan, eerst zonder gewicht, of met alleen een stang van 10 kg. Ik kan niet met de voeten plat op de vloer hurken, dan val ik achterover. Met een verhoging van 3 cm. lukt het wel, of ik moet een contragewicht voor me houden.  Volgens Evert van de fysio is het een prachtige samengestelde oefening, waaraan veel meer spieren betrokken zijn dan je denkt. En dat klopt. Het is wonderlijk om te voelen hoeveel spieren er meedoen, tot in mijn schouders aan toe. En best zwaar, tenminste, ik moet hijgen als ik een paar keer op en neer ben geweest. Geen idee wat zo’n squat nu zo inspannend maakt. Mischien adem ik verkeerd.

Vanaf eind november train ik bij de fysio bij mijn werk. De werkgever betaalt, dank je, werkgever. Na een intake waarin ik op allerlei manieren werd opgemeten en een uithoudingsvermogentest deed, kon ik los met oefeningen op machines. Na infietsen doe ik iets met gewichten achterwegtrappen, iets met armflexie, optrekken, lunges op een halve bal, voor de stabiliteit. en ik probeer mijn stabiliteit op de bal te vergroten zodat ik er ooit op kan staan. En ik blijf handstands doen, ik ben veel te blij dat ik ze nu kan. Het is een goed alternatief voor buiten trainen. Dat blijft er in de kou en de regen gemakkelijk bij. Bij de fysio is het droog.

Travelstrong heeft 101 oefeningen verzameld die je alleen met je lichaamsgewicht doet.

Klik hier om te openen