Deze oefeningen zijn bedoeld om de benen en het bekkengebied sterker te maken en blessures bij het hardlopen te voorkomen. Ik heb ze eerst een paar keer geoefend bij de fysiotherpeut. Daarna heb ik een dunne halterstang gekocht met gewichten – de Olympische zijn dikker, zwaarder en stukken duurder en ik ga toch alleen lichte gewichten tillen. Na vier keer is de fysio duurder dan de stang. Het enige nadeel is dat de fysiotherapeut een fijn rek heeft om de stang in de leggen of op je nek te nemen. Ik heb daar geen ruimte voor. Ik moet het gewicht dus van de grond tillen. Op zich een fijne krachtoefening, maar ik kan nu ( nog ) niet het gewicht gebruiken dat ik bij de fysiotherapeut gebruikte. Daarom heb ik het aantal opgevoerd.

• Opwarmen
• Squat
• Good morning ( halter in de nek, knieeën op slot, kont achteruit duwen tot je een lichte spanning achterin de bovenbenen voelt. Een lichte spanning. En ondertussen schuin omhoog blijven kijken om je rug recht te houden )
• Lunges met handhalters

Hoewel nog wat wiebelig in het hoofd ben ik vandaag weer beter. Vind ik. Vanmorgen dus ook maar begonnen met de lichtste  rompoefeningen die ik van de fysiotherapeut gekregen heb. Die rompoefeningen zijn bedoeld om hardloopblessures te voorkomen. Ik heb een paar jaar alleen korte stukjes kunnen hardlopen, tot 300 tot 400 meter. Daarna kreeg ik zulke pijn in mijn rechterenkel dat ik moest stoppen.

Fysiotherapeut Herman Hessels van Fysio 058 heeft uitgevonden dat de oorzaak een verkleving in de kuit was. Hij prikte er acupunctuurnaalden in, wrikte een paar keer een minuut of wat ( wat best pijnlijk was ) en toen was het over.

Om herhaling te voorkomen doe ik nu twee keer in de week

Heupheffen

Ga met één been op bijvoorbeeld een traptrede staan. Zet de knie van dat been op slot. Laat de voet van je andere been zo ver mogelijk recht naar beneden zakken. Trek zo ver mogelijk recht omhoog. Drie series van tien.

Enkelstabiliteit

Zoek een wiebelige ondergrond. Ga dertig seconden op één been staan. Gooi een bal tegen de muur en vang hem weer op of gooi een tennisbal op en vang hem weer, in één hand of met twee handen. Vijf series op elk been.

Geen idee hoe ik dit moet noemen

Ga op je rug liggen. Knik je benen door je voeten plat op de vloer te zetten. Duw je bekken ophoog en trek tegelijk je buikspieren aan, waardoor je bekken naar voren kantelt. Steek één been uit. Houd dat bijvoorbeeld tien seconden aan. Drie series van tien.

Plank

Zo lang mogelijk vasthouden. Of een paar keer wat korter.

Sporters zijn niet immuun voor griep, topsporters bijna vanzelfsprekend niet, topsport lijkt me soms te veel voor een lichaam, maar dat ìk ziek zou kunnen worden … Tot mijn misprijzen ben ik vandaag al bijna twee weken ziek. Een normaal wandeltempo zit er niet in. Even meende ik dat het weer voorbij was, maar op weg naar een voorlichting op dochters school raakte ik al na 300 meter achterop.

Het verlangen naar trainen is groot, het gevoel van urgentie ook, maar ik heb helemaal geen zin, en dat is maar goed ook. Volgens sportzorg.nl is sporten met griep ( koorts, spierpijn, verhoogde hartslag ) geen goed idee. Welke ellende je je op de hals haalt als je het toch doet vermeldt het bericht niet.

• Als je vier dagen koorts hebt gehad mag je na de vierde koortsvrije dag weer sporten.
• Griep is een virusinfectie die je lichaam zelf moet overwinnen. Er is geen middel tegen.
• Als je alleen neusverkouden bent ( zere keel, hoesten, ook een virusinfectie ) hebt, mag je doorsporten, maar niet te intensief.

Het bovenstaande geldt niet alleen voor griep, maar voor alle virusinfecties die koorts en hoofdpijn veroorzaken.

Waarop de richtlijnen gebaseerd zijn heb ik niet kunnen achterhalen.

Loopschema’s werken met intervallen. De beginnersschema’s met heel korte intervallen, die steeds langer worden. Ook gevorderde lopers werken met arbeid-rust-intervallen. Dan is het handig een ding te hebben dat piept als je interval is afgelopen.

Deze keukenwekker koop je bij de Blokker voor drie of vier euro. Je houd hem gemakkelijk in een hand en bedient de knoppen met je duim. Nadeel is, dat hij maar één tijdsinstelling kan onthouden. Voor een interval met rust heb je twee tijden nodig en dat kan niet, maar resetten gaat snel en het instellen van intervallen van 1,2,3,4,5 minuten gaat ook snel. Ze gaan lang mee. Ze kunnen tegen vocht maar ze zijn niet waterdicht. Op den duur gaat het geluid achteruit. Je kunt de batterij vervangen, hoewel ik dat geen succes vond. Weggooien en de volgende pakken werkt – helaas – beter.

Op mijn telefoon gebruik ik A HIT timer, de betaalde versie, zonder de reclame. Hij kost € 1,30. Eet je een Big Mac minder, snijdt het mes aan twee kanten. Ik heb er een eindeloze reeks combinaties ingezet van

• workout
• rust
• herhaling

Je kunt deze verschillende routines weer samenvatten tot een complete training. Twee nadelen : de alfabetische sorteerfunctie werkt niet goed en als een workout is afgelopen moet je eerst weer naar het menu voor je hem kunt opstarten. Verder is de layout op mijn telefoon niet altijd perfect, maar ik heb een klein scherm, maar een kniesoor die daarop let

Gymboss is ook een leuke,ik zag hem bij één van mijn trainers. Hij is klein, je kunt er twee intervallen in opslaan, hij is waterdicht en hij heeft een clip, waarmee je hem aan je kleding kunt vastmaken.